Sem tempo pra treinar? Aprenda a praticar exercícios em casa e não ficar parado nesse pós-férias

Nesse período pós-férias, manter a rotina de exercícios pode ser um desafio, especialmente para quem tem que conciliar trabalho, agenda dos filhos e cuidados domésticos. Pensando nisso, Camila Midori especialista da Namu, plataforma de saúde e bem-estar mais completa do país, listou seis dicas para iniciantes treinarem em casa mesmo, incluindo detalhes sobre como escolher o espaço, manter a frequência e práticas fáceis e eficazes que podem ser realizadas no conforto do seu lar, garantindo saúde e bem-estar.

“Muitas pessoas acreditam que se não conseguem manter a mesma rotina de treino, é melhor não fazer nada. Na verdade, a realidade é o completo oposto. Pequenas atividades físicas acumuladas ao longo do dia já fazem uma grande diferença, e estar ativo é essencial para manter não só os benefícios físicos em dia, mas também o corpo e a mente em harmonia”, afirma.

Confira as sugestões da especialista:

1. Criar um ambiente propício
   Para garantir a segurança e espaço adequado para os movimentos escolhidos, a especialista recomenda reservar uma área específica para as atividades. “Não é necessário um ambiente totalmente preparado e equipado, apenas espaçoso. A prática de exercícios em casa é uma ótima alternativa para manter o corpo ativo, já que pode ser adaptada ao espaço disponível sem exigir deslocamento até a academia. Não é necessário gastar com equipamentos caros, já que o peso do corpo, faixas elásticas e até mesmo os móveis de casa podem ser utilizados”, afirma.
2. Treino funcional: agachamento com salto
   Inspirado em movimentos do dia a dia, como sentar e levantar, Camila sugere o agachamento com salto para fortalecer pernas e glúteos, além de melhorar a resistência cardiorrespiratória.

“A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros. Depois, realizar um agachamento levantando os quadris para trás e mantendo os joelhos alinhados aos pés. Ao subir, deve impulsionar o corpo para cima com um salto, aterrisando suavemente na posição inicial. A sugestão é repetir de 10 a 15 vezes, fazendo 3 séries. Outra dica é utilizar um sofá ou uma cadeira resistente e fazer o agachamento até tocar levemente na mobília antes de saltar, isso vai ajudar a manter a forma e evitar lesões”, recomenda.

3. Musculação e resistência: flexões com uso de cadeira
   Mesmo em casa, é possível realizar exercícios de musculação que ajudam a desenvolver a musculatura e reduzir a gordura corporal.

Para fortalecer o peitoral, ombros e tríceps, Camila recomenda a flexão utilizando uma cadeira ou um sofá estável com apoio para as mãos, elevando a parte superior do corpo e facilitando a execução. “Basta colocar as mãos no chão e os pés estendidos para trás, como em uma flexão tradicional. Na sequência, realizar a flexão dobrando os cotovelos e empurrando o corpo para cima. O ideal é fazer 3 séries de 10 a 15 repetições”, orienta.

4. Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): burpee
   Já para quem deseja melhorar a saúde cardiorrespiratória e queimar calorias, o treinamento HIIT é recomendado. “A pessoa deve começar em pé, com os pés na largura dos ombros, agachar e colocar as mãos no chão. Em seguida, saltar para trás, ficando em posição de prancha com o corpo reto, e realizar uma flexão para maior intensidade. Na sequência, saltar de volta para a posição agachada e, em seguida, saltar para cima com os braços estendidos”, explica a especialista.

“A sugestão é fazer 10 repetições e descansar por 30 segundos, repetindo 3 a 5 vezes. Se desejar aumentar a dificuldade, recomenda-se o uso de um livro pesado ou garrafa de água nas mãos enquanto faz os saltos, para adicionar resistência e intensificar o exercício”, recomenda Camila.

5. Alongamento: quadríceps com cadeira
   Com o objetivo de aliviar a tensão muscular, melhorar a flexibilidade e promover o relaxamento, esse exercício pode ser feito com o apoio de uma mobília. Segundo a especialista, a cadeira serve como um apoio para manter o equilíbrio enquanto alonga. “Basta ficar em pé perto de uma cadeira ou qualquer objeto estável, segurar o encosto da cadeira com uma mão para equilíbrio e, com a outra mão, puxar o tornozelo em direção aos glúteos, mantendo o joelho apontado para baixo. Manter a posição por 30 segundos e trocar de lado”, explica
6. Manter a motivação e disciplina com o planejamento
   Para a especialista, é possível aproveitar as férias sem ter que abrir mão do exercício físico. “Ter um planejamento durante as férias não significa torná-la chata ou exaustiva, é apenas uma maneira de manter a motivação e disciplina. É interessante definir objetivos realistas e flexíveis com atividades variadas e criar um cronograma semanal simples, como: segunda, treino HIIT, terça, treino de força, quarta, alongamento, quinta, treino de força, sexta, treino HIIT, sábado, alongamento, e domingo, descanso ou caminhada leve”, recomenda.

Registrar o progresso e envolver outras pessoas também pode ajudar a cuidar do corpo sem sair de casa. “O mais importante é escolher uma atividade que a pessoa goste e se sinta bem ao praticar. Dessa forma, a saúde física e mental será beneficiada,” conclui Camila.

Sobre a NAMU

A NAMU é a plataforma de saúde e bem-estar mais completa do país. Em um único superapp, combina tecnologia e inovação com uma visão 360º para oferecer serviços como benefício flexível voltados para o bem-estar, democratizando o acesso a hábitos saudáveis com foco em prevenção, diagnóstico, orientação e práticas para a saúde física, mental e nutricional. Fundada em 2015, tem como missão fornecer uma solução de bem-estar verdadeiramente abrangente, tangibilizando o potencial da tecnologia para transformar a saúde de maneira positiva e impactante.