Nutrição esportiva para quem não é atleta: os suplementos que realmente funcionam para quem só quer mais disposição

Escolher um suplemento alimentar pode parecer simples, mas exige atenção. Entre promessas de ganho de força, energia e recuperação, poucos produtos têm eficácia realmente comprovada. A nutricionista e pesquisadora da UERJ Tayanne Malafaia explica que os suplementos são divididos por níveis de evidência científica e isso ajuda a separar o que funciona do que é apenas promessa.

No grupo com forte comprovação científica, estão creatina, cafeína, beta-alanina, bicarbonato de sódio, nitratos, carboidratos e proteínas. Esses têm estudos sólidos e resultados consistentes. Substâncias como HMB, ômega 3, citrulina, probióticos e vitamina D aparecem em uma categoria intermediária, com eficácia restrita a casos específicos. Já BCAA, glutamina e L-carnitina continuam populares, mas sem evidências concretas de benefício para quem já se alimenta bem.

Como os campeões de evidência agem no corpo

Os suplementos classificados com alto nível de evidência científica têm mecanismos de ação bem estabelecidos no corpo humano. Tayanne Malafaia explica que cada um atua de forma específica, ajudando o organismo em diferentes etapas do treino.

A creatina, por exemplo, atua diretamente no aumento da força e da energia muscular, permitindo treinos mais intensos e eficazes. “Ela eleva a energia dentro do músculo, o que faz com que a pessoa consiga realizar mais repetições, provocar maior lesão muscular e, consequentemente, favorecer a hipertrofia”, explica.

Já a cafeína é conhecida por reduzir a sensação de cansaço e aumentar o foco. “Ela diminui a percepção de esforço e melhora o desempenho porque age em receptores cerebrais que reduzem a via de sinalização do cansaço e ativam a atenção”, detalha a nutricionista.

Outro destaque é a beta-alanina, que ajuda a neutralizar a acidez muscular responsável pela “queimação” sentida durante o exercício. Segundo Tayanne, isso permite treinar por mais tempo e com maior intensidade.

Os nitratos, presentes naturalmente em alimentos como a beterraba, também têm papel importante, pois estimulam a produção de óxido nítrico, promovendo vasodilatação e melhorando a chegada de oxigênio e nutrientes aos músculos.

Já os carboidratos e proteínas formam a base de qualquer estratégia nutricional voltada à performance. “O carboidrato é essencial para fornecer energia, enquanto as proteínas são fundamentais para a reparação e o crescimento muscular”, afirma.

O perigo da dose e o uso responsável

Apesar dos benefícios, Tayanne reforça que o uso dos suplementos alimentares deve ser individualizado e acompanhado por um profissional. “O que diferencia o remédio do veneno é a dose. O consumo excessivo de suplementos pode causar efeitos indesejados, como taquicardia, insônia ou sobrecarga renal, dependendo do que é consumido”, esclarece.

A nutricionista também chama atenção para os chamados “alimentos esportivos”, como barras e géis, que servem para trazer praticidade, mas não substituem o básico: alimentação equilibrada, treino e descanso adequados. “Antes de pensar em suplemento, é preciso ajustar o essencial: comida, treino e sono”, afirma.

Na hora da compra, Tayanne orienta. “Leia sempre o rótulo completo e prefira marcas com certificações de qualidade, como o selo NSF, que garante segurança e autenticidade do produto”, finaliza.

Sobre Tayanne Malafaia

Tayanne Malafaia tem graduação em Nutrição (2016) pela Universidade do Estado do Rio de Janeiro (UERJ). Tem mestrado e doutorado e o pelo Programa de Pós-Graduação na Faculdade de Ciências Médicas em Fisiopatologia Clínica e Experimental – FISCLINEX/UERJ.

Atua no Laboratório de Farmacologia Celular e Molecular do Instituto de Biologia Roberto Alcântara Gomes da UERJ, como Pós-Doutoranda.

É docente de Instituições de ensino superior, ministrando disciplinas relacionadas ao ciclo básico dos cursos da saúde e do curso de nutrição e tanbém atende em consultório na área Clínica e Esportiva desde 2016.

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